Fitness-Magazin

Wie baue ich am besten Muskelmasse auf?

Wie baue ich am besten Muskelmasse auf?Viele Anfänger, die gerade mit dem Fitness Training angefangen haben, wollen nur eins, und zwar Muskelmasse aufbauen. Bei einigen stellt dies kein Problem da aber es gibt Menschen, welche einen starken Stoffwechsel haben und für die es sehr schwer ist etwas an Gewicht und damit auch an Muskelmasse zuzunehmen. Der Grund, warum man keine neue Muskelmasse aufbaut und im Training keine Fortschritte sieht, liegt an einem falschen Training und der Ernährung.

Richtige Ernährung für mehr Muskelmasse

Unser Körper verbraucht ständig Proteine bei allen Aktivitäten die wir im Laufe des Tages unternehmen. Das heißt, dass für den Aufbau von Muskelmasse nur ein kleiner Teil noch übrig bleibt. Deswegen ist es sehr wichtig, bevor die alten Proteine im Körper „aufgebraucht“ sind, dass wir neue Proteinquellen zu uns nehmen. Dabei gilt das Grundprinzip, für jedes kg müssen wir 2g Proteine aufnehmen. Gute proteinquellen sind nicht nur im Eiweißshake, sondern auch in Fisch, Geflügel, Sojabohnen oder z.B. in Magerquark. Neben den Proteinen solltet ihr aber auch darauf achten ausreichend Kohlenhydrate zu euch zu nehmen, wie etwa durch Reis oder Kartoffeln. Trinkt vor eurem Training einen Proteinshake, welcher auch Kohlenhydrate enthält. Es empfiehlt sich eine 50/50 Mischung (50% Proteine, 50% Kohlenhydrate).

Training für mehr Masse

Falls ihr gerade mit dem Training für mehr Muskelmasse begonnen habt, dann wird euch jede Übung dabei helfen etwas mehr an Masse zu zunehmen. Aber sobald ihr schon etwas an Muskelmasse aufgebaut habt, dann wird es immer schwieriger neue Muskeln aufzubauen. Wenn dies der Fall bei euch sein sollte, dann solltet ihr euch im Training mehr auf die großen Muskeln fokussieren, wie etwa den Brustmuskeln, der Schulter und den Beinen.

Trainiert 2-3 Tage hart und macht zwischendrin eine Pause, also 1 Tag trainieren und anschließend 1 Tag Pause. Dies gibt euren Muskeln die Möglichkeit sich zu regenerieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Ihr merkt es an einem Muskelkater, wenn der Körper neue Muskeln aufbaut. Ernährt euch in eurer Ruhephase mit ausreichend Kohlenhydraten. Diese helfen euch dabei, dass sich der Körper schneller erholt. Dabei solltet ihr immer nach etwa drei bis vier Stunden wieder was essen und nach dem Essen etwa 20-30 gramm Proteine zu euch nehmen, wie z.B. in Form eines Shakes. Vor dem Schlafen gehen solltet ihr noch mal einen Proteinshake trinken und dazu noch eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen.

Passende Übungen findet ihr unter anderem hier:

Ähnliche Artikel

3 CommentsHinterlasse ein Kommentar

Hinterlasse eine Antwort

Your email address will not be published. Required fields are marked *