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Training für einen größeren Bizeps

Training für einen größeren BizepsWenn es um das Armtraining geht, dann sticht ein Muskel besonder heraus. Der Musculus biceps brachii (lat. für „zweiköpfiger Muskel des Armes“) oder auch ganz einfach Bizeps genannt, ist ein relativ kleiner Muskel im Oberarm. Vor allem viele Anfänger trainieren im Fitness Studio neben ihrer Brust auch sehr häufig nur den Bizeps. Dabei sehe ich persönlich, dass viele ihren Bizeps ganz falsch trainieren und somit schlechte Ergebnisse erzielen. Im Prinzip wollen wir alle doch einen großen Bizeps und Trizeps haben, oder? In diesem Artikel wollen wir euch ein paar Tipps geben, wie ihr euren Bizeps am effektivsten trainieren könnt, damit dieser wächst.

1. So trainiert man den Bizeps richtig

Es ist sehr wichtig, dass ihr die Griffbreite beim Training mit der Langhantel kennt, denn dies kann einen großen Einfluss auf das Wachstum des Bizeps haben. Der Standardgriff in Schulterbreite trainiert den äußeren und inneren Kopf des Bizeps. Je weiter ihr die Stange nach außen greift, desto mehr wird der innere Kopf eures Bizeps getroffen und bei einem engen Griff, wird mehr die Außenseite trainiert. Deswegen solltet ihr neben dem Standardgriff auch oft die Breite variieren.

Unser Tipp: Startet euer Training mit 4 Serien im Stehen mit einer Langhantel. Die erste Serie könnt ihr mit einem engen Griff beginnen, etwa 20cm breit. In der zweiten Serie geht ihr einen kleinen Schritt weiter nach außen. Legt nach jeder Serie eine kleine Pause ein. Im dritten Schritt greift ihr die Stange in Schulterbreite und nach dieser Serie greift ihr noch ein letztes Mal die Stange etwa 15 cm breiter und macht die letzte Serie fertig.

2. Bizepstraining im Sitzen

Im Sitzen könnt ihr ein paar Gewichte mehr an die Langhantel tun, vorausgesetzt, dass ihr etwas stärker im oberen Teil eures Bizeps seid. Normalerweise könnt ihr das Gewicht im Sitzen um etwa 20-30% erhöhen. Am besten führt ihr das Training für euren Bizeps im Sitzen gleich am Anfang aus. Führt etwa 3 Serien im Sitzen aus und anschließend noch 2 bis 3 im Stehen.

3. Streckt euren Bizeps beim Training aus

Wenn ihr im Sitzen euren Bizeps trainiert, dann hat dies den Vorteil, dass der äußere Kopf vom Bizeps ganz gestreckt wird und ihr mit einer größeren Kraft arbeiten könnt. Dies ist sehr wichtig, da der äußere Kopf vom Bizeps den Armen ein besseres Aussehen verleiht, wenn man diesen von der Seite aus betrachtet.

Unser Tipp: Nachdem ihr mit der Langhantel etwa 3 Serien ausgeführt habt, wechselt ihr zu den Kurzhanteln und führt die Übung im Sitzen nochmals aus. Führt die Übung bis zum Ermüden in einer 30° Stellung aus, anschließend ruht ihr euch gerade so lange aus, bis ihr wieder weiter trainieren könnt. Nun geht es einen Schritt weiter und ihr führt die Übung bis zu einer 45° Stellung aus, dabei macht ihr das so lange, bis ihr nicht mehr könnt. Anschließend steht ihr auf und führt die Übung in einer 60° Stellung nochmals im Stehen aus.

4. Führt die Dumbbell Hammer Curls aus

Eine lange Zeit haben viele Bodybuilder diese Übung als solche gesehen, welche zum Schluss eines Trainings noch mal kurz trainiert werden kann. Erfahrungsberichte zeigen aber, dass die Hammer Curls den äußeren Bereich des Bizeps trainieren. Dabei nehmt ihr einfach zwei Kurzhanteln und zieht die Arme nicht hoch zum Himmeln. Ihr führt die Kurzhanteln vor euch hin zur Brust, in einer 45° Stellung. Ihr könnt die Kurzhanteln einzeln oder zusammen heben, persönlich ziehe ich die Fokussierung auf einen Arm vor, dies müsst ihr aber für euch selber entscheiden.

5. Trainiert euren Bizeps mit den Bändern

Das Training mit Bändern oder dehnbaren Seilen, ermöglicht es euer Training abwechslungsreich zu gestalten.Je mehr Sätze ihr ausführt, desto schwieriger wird das Training.Nehmen wir mal die klassische Bizepsübung als Beispiel.Im normalen Zustand habt ihr keinen großen Widerstand aber je mehr ihr das Band nach oben zieht, desto mehr dehnt sich dieses und ihrverspürt nun einen zunehmenden Druck, welcher euch nach unten zieht. Achtet darauf, dass ihr die Übung langsam und kontrolliert ausführt. Ein weiterer Vorteil dieser besonderen Bizepsübung ist es, dass sich eure Kraft erhöht.

Bizepsübungen in der Übersicht:

Wir haben für euch ein paar Videos gesammelt, welche euch zeigen, wie ihr die verschiedenen Bizepsübungen richtig ausführen könnt.

Bizepsübung mit der Langhantel im Stehen

Bizepsübung im Sitzen

Schrägbank Bizepsübung

Hammer Curls

 

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