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Bringt eure Oberarme zum wachsen – Trainingsplan

Bringt eure Oberarme zum wachsen - TrainingsplanDies ist ein aggressives Training für den Bizeps und Trizeps, welches ihr zweimal in der Woche ausführen solltet. Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass er euch dabei helfen wird noch ein paar extra Zentimeter an eure Arme zu bringen.

Damit es aber auch wirklich mit größeren Oberarmen klappt, solltet ihr diesen Trainingsplan für die Oberarme in den folgenden Plan einbauen:

1. Tag – Rücken

2. Tag – Brust & Arme „A“

3. Tag – Pause

4. Tag – Beintraining

5. Tag Schultern & Arme „B“

6. Tag – Pause

7. Tag – Pause

Dabei haben wir die zwei Trainingspläne für die Arme mit jeweils „A“ & „B“ gekennzeichnet. Dabei ist der Trainingsplan so konzepiert, dass sowohl der Bizeps und Trizeps trainiert wird. Dabei werden die Arme auf drei verschiedene Arten trainiert – Übungen mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen, zum pumpen der Muskeln und Sets mit fallendem Gewicht.

Trainingsplan für die Oberarme – A

#1 Bankdrücken mit einem engen Griff – 3 Sets, 10 Wiederholungen

#2 Chin up – 3 Sets, 10 Wiederholungen

#3 Trizepscurls – 4 Sets, 8 Wiederholungen

#4 Bizepstraining im Stehen – 4 Sets, 8 Wiederholungen

#5 Dips – 3 Sets, 10 Wiederholungen

#6 Bizepstraining an der Maschine – 3 Sets, 10 Wiederholungen

Trainingsplan für die Oberarme – B

#1 Trizepsdrücken mit dem Seil – 3 Sets, 10 Wiederholungen

#2 Bizepstraining mit dem Seil – 3 Sets, 10 Wiederholungen

#3 Megaset für den Trizeps (Übungen ohne Pausen dazwischen):

#3.1 Dips – 1 Set, 8 Wiederholungen

#3.2 Trizepscurls mit der Kurzhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen

#3.3 Enge Liegestütze  – 1 Set, 10 Wiederholungen

#4 Megaset für den Bizeps (Übungen ohne Pausen dazwischen):

#4.1 Latzug an der Maschine mit engem Griff – 1 Set, 8 Wiederholungen

#4.2 Bizepsheben mit der Kurzhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen

#4.3 Bizepsheben mit der Langhantel – 1 Set, 8 Wiederholungen

#4.4 Hammer Curls mit dem Seil – 1 Set, 8 Wiederholungen

Das Training mit jeweils 30 Bizepsheben und Trizepsdrücken mit dem Seilzug an der Maschine. Neben dem Einhalten des Trainingsplanes über eine längere Zeit ist es genau so wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten. Versorgt euren Körper mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen. Dabei ist zu beachten, dass pro kg Körpergewicht, jeweils 2gr Protein konsumiert werden sollte.

Hinterlasst uns einen Kommentar mit euren Fortschritten und berichtet eure Erfolge anderen Lesern 😉

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