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Omega-3-Fettsäuren gesund und lebenswichtig

omega 3 fettsäurenEine ausgewogene Ernährung ist für unsere Gesundheit wichtig. Neben der ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, gehören auch Omega-3-Fettsäuren dazu. Diese werden in unserem Ernährungsplan oft vernachlässigt, obwohl sie eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Doch in welchen Lebensmitteln sind die Omega-3-Fettsäuren enthalten und welche Aufgabe erfüllen sie im menschlichen Körper?

Was sind Fettsäuren und worin sind sie enthalten?

Ganz allgemein beschrieben sind Fettsäuren Bestandteile von Fetten. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Diese Bezeichnung hat etwas mit der chemischen Beschaffenheit zu tun. Ob ein Fett eher aus gesättigten oder ungesättigten Fettsäuren besteht, kann man an der Konsistenz eines Fettes leicht erkennen. Fette die fest sind, wie beispielsweise Butter, enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Hat ein Fett eine flüssige Konsistenz, wie beispielsweise Olivenöl, sind viele ungesättigte Fettsäuren vorhanden.

Omega-3-Fettsäuren: Welche sind das? Wie hoch ist der Tagesbedarf und wozu sind sie gut?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Diese lebenswichtigen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen. Deshalb müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Wobei Alpha-Linolensäure fast ausschließlich nur in Pflanzen vorkommt. EPA und DHA sind vorwiegend in Seefisch und Algen enthalten.

Studien zufolge wird der Bedarf an den Omega-3-Fettsäuren bei vielen Teilnehmern nicht annährend gedeckt. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte 0,5 % der täglichen Kalorienmenge über Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Bei einem Gesamtbedarf von 2500 Kilokalorien pro Tag entspricht das etwa 1,5 Gramm. Diese Menge ist beispielsweise in zwei Esslöffeln Rapsöl enthalten.

Omega-3-Fettsäuren erfüllen vielerlei Funktionen im Körper. Sie kommen vor allem in den Zellwänden vor und sind für die Bildung von Nervenzellen notwendig. Des Weiteren wirken die Fettsäuren entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel und schützen das Herz und die Gefäße. Auch auf die Sehfunktion wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv aus.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, werden zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen. Fische, die besonders viel EPA und DHA enthalten, sind Matjeshering und Makrelen. Aber auch der atlantische Lachs oder Hering sowie Sardellen enthalten reichlich der gesunden Fettsäuren. Da gerade die atlantischen Fischbestände, wegen Überfischung und Umweltkriminalität zurückgehen, kann der Bedarf auch durch andere Lebensmittel gedeckt werden. Manche Nahrungsmittel werden extra mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Dazu werden mit EPA und DHA angereicherte Fischprodukte, Omega-Brot und -Brötchen, Omega-3-Margarine, DHA-reiches Öl und weitere Produkte angeboten.

Viele Pflanzenöle sind eine wertvolle Ergänzung und liefern ebenso wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Dazu zählen: Rapsöl, Wallnussöl, Leinsamen Öl, Chiaöl, Hanföl, Leindotteröl und Perillaöl. Leider sind Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl reich an Omega-6-Fettsäuren. Die Aufnahme dieser, verhindert die Umwandlung und Verwendung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA. Auch in vielen Getreideprodukten (Brot- und Teigwaren) oder Fleisch- und Milchprodukten sind viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Diese wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus.

Wem keine der genannten Alternativen schmackhaft erscheint, der kann auch auf hochwertige Omega-3-Fettsäuren in Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen. Eine gute und vor allem auch umweltfreundliche Quelle bietet dabei, zum Beispiel der Krill Krebs, der in der Antarktis lebt und sich ausschließlich von Plankton und Mikroorganismen ernährt. Seine Nahrung macht ihn zu einem idealen Spender für das wertvolle Krill Öl. Nahrungsergänzungsmittel die Krill als Aufschrift haben, sind daher als eine Art Indikator für die Reinheit der Omega-3-Fettsäuren anzusehen. Nichtsdestotrotz sollten Sie nicht wahllos dazu greifen. Der korrekte Verarbeitungsprozess ist mindestens genauso wichtig bei der Herstellung, wie die Reinheit des Tieres oder der Pflanze, aus der die Fettsäuren gewonnen werden.

Therapeutischer Nutzen bei vielen Erkrankungen

Auch wenn die positive Wirkung der Omerga-3-Fettsäuren noch nicht ausreichend durch Studien belegt wurde, werden diese unterstützend bei folgenden Erkrankungen angewendet:

  • Rheuma
  • Neurodermitis
  • Chronischen Darmerkrankungen
  • Fettleber
  • Herzerkrankungen (Schlaganfall)
  • Neurologische Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren helfen bei ADHS, Demenz und Schizophrenie

Viele Studien beschäftigen sich unter anderem mit dem therapeutischen Nutzen der Omega-3-Fettsäuren bei neurologische Erkrankungen. So wurde bereits herausgefunden, dass bei ausreichender Versorgung der Fettsäuren, das Risiko an Alzheimer und Demenz zu erkranken, sinkt. Bei Patienten, die an ADHS oder Schizophrenie leiden, wurde ein niedriger Omega-3-Fettsäurespiegel (niedriger DHA-Wert) festgestellt. Man geht davon aus, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das im Gehirn verfügbare Dopamin erhöht. Dopamin soll dabei ähnlich wirken wie die gängigen Stimulantien, die zur Behandlung von ADHS eingesetzt werden. Um die Wirksamkeit der lebenswichtigen Fettsäuren zu beweisen, sind noch weitere Studien nötig.

Fest steht, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben und auf keinem Speiseplan fehlen sollten.


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